豆类食物的好，臣妾都说倦了.jpg（此处可回顾往期文章《劝你多把豆类当主食，理由 1 个就够了》）补充蛋白质、降低血脂、保护血管、控血糖等等第一资本，不管是医生、营养师还是各种科学研究，都十分推荐。
豆类大家族成员不少，但有一种，明明很常见，却总是被大家忽视——
黑豆
今天咱们就来专门聊聊~
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高蛋白、富含优质脂肪
低升糖指数
虽说现在吃的没那么多了，但要一提黑豆，老一辈人肯定不陌生：“哎，这不喂马的饲料吗！”在清代，由于其耐寒、易于种植且营养丰富的特点，黑豆曾是马政制度下的重要战略物资[1]。
时移世易，现在，黑豆已经从真·牛马饲料，成为人类的“养生搭子”。
那么，黑豆的营养究竟有多“硬核”？
1.优质蛋白质，堪称“植物肉”
黑豆的蛋白质含量高达 36 克/ 100 克，[2]有些品种甚至可达到 40.5 克/ 100 克。[3] 这一含量不仅远超多数植物性食物，甚至可以与牛肉（20克/100克）、鸡蛋（13 克/100 克）等优质动物蛋白来源相媲美。更关键的是，黑豆的蛋白质属于优质蛋白，人体对其吸收利用率较高。
2.膳食纤维丰富，预防便秘
黑豆的膳食纤维为 10.2 克/100 克，[2]这含量几乎是大米的 17 倍。不光能增强饱腹感，还能促进肠道蠕动，预防便秘。
3.矿物质含量可观
黑豆的多种矿物质含量都很不错，尤其值得一提的是它高钙、高钾、富含硒。
钾含量为 1377 毫克/100 克。[2]钾是维持人体体液平衡和神经肌肉正常功能的关键营养，充足的钾摄入有助于维持血压平稳。
镁含量为243毫克/100克。[2]镁参与体内 300 多种酶促反应，是骨骼健康、能量代谢和心血管功能不可或缺的元素。长期缺镁可能导致肌肉痉挛、疲劳和心律不齐。
硒含量为 6.79 微克/ 100 克。[2]硒是人体必需的微量元素，是强效抗氧化酶谷胱甘肽过氧化物酶的重要组成部分，在保护细胞免受氧化损伤、增强免疫力、维持甲状腺功能等方面有重要作用。
吃 25 克黑豆，就能满足一般人群每天钾需求量的 17% ，镁需求量的 19% 。[4]
4.健康脂肪与低糖的完美结合
黑豆的脂肪含量为 12%~18% ，[5]脂肪酸构成中不饱和脂肪酸含量高达85%以上，[2]它们是对心血管有益的“好脂肪”，有助于降低血液中的“坏胆固醇”（LDL-C）水平。
同时，黑豆的碳水化合物以复合碳水和膳食纤维为主，其还原糖含量极低，仅在 2.45%~3.89% 之间，[5]这使其成为一种低升糖指数（GI）的食物。有数据显示[6]，浸泡过夜并煮 45 分钟的黑豆，GI 值仅为 20 、GL 值仅为5 ，属于 GI 和 GL 双低的食物，非常适合需要控血糖的人群食用。
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那些关于黑豆的传言
关于黑豆，民间流传着不少关于它的说法，这些都是真的吗？
醋泡黑豆软化血管？有人认为，醋酸有助于黑豆中营养物质的溶出，而黑豆中的花青素、不饱和脂肪酸等成分对心血管有益。
事实是，被醋浸泡的食物进入人体后，醋酸会在消化道中被碱性消化液中和，几乎无法有效进入血液循环，更不可能精准作用于血管壁发挥“软化”效果。同时，目前并没有任何高质量的临床研究证据直接表明，单靠吃醋泡黑豆就能实现血管的“软化”。
如果长期大量食用醋泡食物，恐怕不仅没有“软化血管”的作用，反而过量的酸会侵蚀牙釉质，让牙齿深受其害。
吃黑豆能补肾？黑豆在民间有“肾之谷”的称号，部分人认为它是黑色的可以补肾。然而，从现代营养学角度来看，虽然黑豆中的锌、硒等营养成分对维持肾脏健康有帮助，但并不意味着吃黑豆能直接“补肾”或治疗肾病，缺乏直接证据。
吃黑豆能生发？头发的主要成分是角蛋白，营养上需要充足的蛋白质、维生素和微量元素。黑豆确实是这些营养成分的优质来源，特别是其丰富的蛋白质、B族维生素以及锌、铁、铜等营养，都能为头发生长提供必要的“原料”，常吃黑豆有助于维持头发的健康和光泽。
但这不是黑豆所独有的，其它食物中同样含有这些对头发健康有益的营养。并且，脱发的原因很复杂，涉及遗传、激素水平、精神压力、疾病等多种因素。对于已经坏死的毛囊，任何食物都无力回天。
所以，吃黑豆可以作为养护头发的辅助手段，但指望吃它能生发是不现实的。
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黑豆vs黄豆vs青豆
有什么区别
市场上售卖的大豆，一般有三种颜色，包括黑豆、黄豆、青豆（通常指青皮大豆），这三种豆子，营养有什么区别呢？
相较于黄豆、青豆，黑豆的花青素含量更为丰富——主要来源于黑豆的黑色种皮。花青素是一类广泛存在于植物中的水溶性天然色素，属于黄酮类化合物，也是一种强效的抗氧化剂。
黄豆和青豆的种皮中几乎不含或仅含极少量的花青素。不仅如此，2024 年一项对 15 种有色农产品的研究发现，黑豆的花青素含量在多种深色食物中也名列前茅，比黑米、蓝莓、紫甘蓝、黑花生、黑土豆等都优秀，仅次于黑枸杞和桑葚。[7]
图：来自参考文献[7]
不过，黄豆在大豆异黄酮含量上更占优势——大豆异黄酮是大豆家族共有的“宝藏营养”，它也是黄酮类化合物的一种，具有弱雌激素活性、天然抗氧化活性，因其结构与人体雌激素相似，能够双向调节人体雌激素水平，对于缓解女性更年期综合征、预防骨质疏松等具有积极作用。
黑豆的吃法推荐
黑豆的吃法多样，但要发挥营养优势，还需讲究搭配和烹饪方式。
1.杂豆饭
谷物（如大米、小米）和豆类在氨基酸构成上存在天然互补优势，黑豆等大豆类的优势氨基酸是赖氨酸，而蛋氨酸则是它们的第一限制氨基酸；[5]大米则恰恰相反，赖氨酸是大米的第一限制氨基酸，蛋氨酸含量较为丰富。
因此将黑豆与大米一同烹煮，可以形成完美的蛋白质互补，大大提高混合食物的蛋白质利用率，营养价值远超单独食用。
此外，相比于纯白米饭，加入黑豆的杂豆饭升糖指数（GI）更低，能有效延缓餐后血糖的上升速度，对于需要控制血糖的人群尤为友好。
2.黑豆浆、黑豆豆腐
尽管黑豆本身富含优质蛋白，但整颗的黑豆中难以消化的纤维素成分和阻碍胰蛋白酶工作的成分会影响大豆蛋白的消化吸收率，使其消化率仅为 65.3% 。
而当黑豆被研磨成豆浆或制成豆腐时，消化吸收率会显著提高。豆浆的消化吸收率可以达到 84.9% ，而豆腐的消化率可高达 92%~96% 。[10]
3.黑豆粉
将炒熟的黑豆打成粉，可以添加到牛奶、酸奶、燕麦片或面食中，是一种便捷的营养补充方式。但因为黑豆中不饱和脂肪酸含量较丰富，容易氧化酸败，建议少量制作，用密封、避光的容器冷藏保存，并尽快食用完毕。
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需要提醒的是：虽然黑豆很营养，但也别一次吃太多。
黑豆中含有大豆低聚糖，主要包括棉子糖和水苏糖。这种低聚糖本身对健康有益，属于益生元，可以促进肠道有益菌（如双歧杆菌）的增殖，但因为人体缺乏分解它们的酶类，不能将其消化吸收。如果一次吃太多黑豆，在肠道细菌作用下就容易产酸产气，导致胀气、排气增多等不适症状。[11]除了大豆低聚糖会让人体产气之外，豆类中也含有其他可导致胀气的成分，比如半纤维素、难消化的淀粉等。
要想减轻食用豆类后胀气、排气的现象，可以尽量吃经过进一步加工的豆制品，比如黑豆浆。同时建议按照《中国居民膳食指南》的推荐，豆类食物每天吃 15~25 克即可，也就单手一捧的量。
图：中国居民膳食指南
参考文献
[1]梁汇莹.清代以来北方黑豆种植的变化及黑豆产业发展研究[J].粮油与饲料科技,2024,(07):89-91.
[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[3]刘琴,朱媛媛,白兴梁.不同种类大豆中大豆异黄酮含量及抗氧化性比较[J].北京工商大学学报(自然科学版),2012,30(06):45-51.
[4]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.8
[5]王舒璇,王若琼,张裕,等.4种不同产地黑豆营养成分及花青素含量的分析与评价[J].现代食品科技,2023,39(03):156-163.DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2023.3.0300.
[6]Panlasigui, L N et al. “Glycaemic response in normal subjects to five different legumes commonly used in the Philippines.” International journal of food sciences and nutrition vol. 46,2 (1995): 155-60. doi:10.3109/09637489509012544
[7]雷欣宇,邓苹玲,仲伶俐,等.有色农产品中花青素含量及成分研究[J].当代化工研究,2024,(22):74-76.DOI:10.20087/j.cnki.1672-8114.2024.22.024.
[8]高燕.不同大豆中异黄酮含量的差异性分析[J].化学工程与装备,2019,(05):9-11.DOI:10.19566/j.cnki.cn35-1285/tq.2019.05.003.
[9]回瑞华,刘宁,李铁纯,等.黄豆和黑豆中大豆异黄酮甙元的分析[J].鞍山师范学院学报,2024,26(02):40-42.
[10]https://www.crnews.net/zt/zdky/dcd/yyjz/963164_20240510085430.html
[11]孙长颢.营养与食品卫生学.第8版.人民卫生出版社.2018
策划制作
作者｜薛庆鑫 薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核｜阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
策划｜杨雅萍
责编丨杨雅萍
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